Wie kann man die Ausdauer eines Athleten unterstützen? Was zur Verbesserung der Ausdauer?

2021-05-01
Wie kann man die Ausdauer eines Athleten unterstützen? Was zur Verbesserung der Ausdauer?

Wie kann man die Ausdauer eines Athleten unterstützen?

Jeder von uns möchte besser sein und seine Ergebnisse regelmäßig verbessern. Zu diesem Zweck ändern wir unsere Trainingspläne entsprechend, implementieren in unser Leben manchmal sogar exotische Ernährungsmethoden und versuchen, während der Nachtruhe eine ordnungsgemäße Regeneration sicherzustellen. Praktisch alle Athleten tun dies jedoch auch, oder zumindest sollten sie es versuchen.

Was bestimmt also die Tatsache, dass Athleten mit einem ähnlichen Engagement jedoch unterschiedliche Plätze auf dem Podium einnehmen?

Der wahrscheinlich größte Einfluss darauf wird die von den Eltern geerbte Genetik sein. Es gibt jedoch ein Problem, das selbst jetzt noch verhindert: Wer weiß, was die Zukunft bringen wird, überträgt das vorteilhafteste Genbündel auf einen anderen Sportler. Daher können wir diesen Parameter nicht ändern ... Es gibt jedoch noch ein "kleines Ding", das Ihnen (oder Ihrem Gegner), insbesondere auf der Eliteebene, den ersten Platz einräumen kann. Es ist eine richtige Ergänzung. Und obwohl wir uns sehr oft mit der kürzlich populären Verallgemeinerung treffen können - Supplementation funktioniert nicht oder der häufigere Satz - bringt Supplementation nicht viel, sondern auch dieses "Wenige", vorausgesetzt, der Ausgleich und die Optimierung der anderen oben genannten. Faktoren (über die wir die Kontrolle haben) können die Tasse zu Ihrer machen!

In diesem Artikel werde ich ausgewählte Ergänzungen vorstellen, die die Bemühungen von Sportlern unterstützen können, die Ausdauerdisziplinen üben. Der Artikel verwendet eine alphabetische Reihenfolge.

Verzweigtkettige Aminosäuren - BCAA

Unsere Körperproteine ​​bestehen aus Bausteinen - Aminosäuren, die in zwei Hauptgruppen unterteilt werden können:

endogene Aminosäuren, d. h. solche, die in unserem Körper aus anderen verzehrten Aminosäuren entstehen können
exogene Aminosäuren, die diese Fähigkeit nicht besitzen und daher regelmäßig konsumiert werden müssen.

Die zweite Gruppe umfasst verzweigtkettige Aminosäuren - BCAAs, die für einen Sportler als die wertvollsten angesehen werden.

Sie umfassen drei Aminosäuren:

Leucin
Valin
Isoleucin.

Wenn jungen (~ 24 Jahre) und körperlich aktiven Menschen 3 Tage lang 300 mg BCAA pro kg Körpergewicht verabreicht wurden, wurde eine Steigerung der körperlichen Leistung, gemessen an der "Zeit bis zum Fall", um mehr als 17% beobachtet! Gleichzeitig nahm der Verbrauch von Glykogenspeichern in den Muskeln zugunsten einer stärkeren Oxidation der Fettsäuren ab. Zusätzlich hatten die an dem Experiment teilnehmenden Personen ein geringeres Gefühl der Müdigkeit.

Ashwagandha

Auszüge aus dieser legendären Pflanze sind ein Flaggschiff der alten indischen Medizin. Ashwagandha wird oft als indischer Ginseng bezeichnet, obwohl es überhaupt kein Ginseng ist. Die vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten von Ashwagandha machen es jedoch für die Gesundheit genauso attraktiv wie für koreanischen Ginseng. Daher der Vergleich. Ashwagandha hat in Forschungsstudien gezeigt, dass auch Sportler mehrfach positiv eingesetzt werden können.

Dank dessen können Sie sich auf Folgendes verlassen:

Verbesserung der Erholung nach dem Training
Verbesserung des Testosteron-Cortisol-Verhältnisses (mögliche Zunahme im ersten und Abnahme im zweiten)
Stärkung des Immunsystems, geschädigt durch schwieriges Training
ein Flaggschiff von Ashwagandha als Adaptogen
die Fähigkeit, mit übermäßigem Stress umzugehen (einschließlich körperlichem Stress - Training)
Erhöhen der Stärke des Spielers usw.

Aufgrund des begrenzten Platzes erwähne ich die enorme Masse an Ashwagandha-Anwendungen in Bezug auf die Gesundheit nicht - ich verweise auf spezielle Artikel. Zusätzlich zu den oben genannten Die Vorteile für einen Sportler, die sich aus einer Ashwagandha-Supplementierung ergeben, sind auch in der Lage, die Ausdaueranstrengung zu unterstützen.

Wenn Elite-Radfahrer aus Indien acht Wochen lang zweimal täglich Ashwagandha-Wurzelextrakt erhielten, enthielt die Kapsel 500 mg des Extrakts, was eine signifikante (+ 7,2%) Verlängerung der Zeit bis zur Erschöpfung und eine Zunahme (+ 12,5%) der VO2max-Abkürzung bedeutet wurden beobachtet. Dies gilt als einer der wichtigsten Leistungsparameter für einen Sportler, der typische Ausdauersportarten ausübt.

Astaxanthin

Obwohl der Name etwas seltsam klingt, handelt es sich um ein natürlich vorkommendes rotes Pigment, das zur bekannteren Gruppe der Carotinoide gehört, zu der auch das so beliebte Beta-Carotin gehört. Es ist jedoch bekannt, dass Astaxanthin ein breiteres Wirkungsspektrum aufweist. Unser Körper kann von Astaxanthin profitieren, indem er Lebensmittel isst, die reich an diesem Pigment sind, wie Lachs, Garnelen, Meeresalgen und andere Meereskrustentiere. Aufgrund des ziemlich spezifischen und engen Vorkommens der Ernährung entscheiden sich viele Menschen jedoch für eine Ergänzung mit Astaxanthin.

Zu den wichtigsten gesundheitlichen Vorteilen, die unser Körper durch den Verzehr von Astaxanthin erzielen kann, gehören:

seine Fähigkeit, oxidativen Stress - freie Radikale zu bekämpfen
Verbesserung der Fortpflanzungsfähigkeit von Männern, die es verwenden
Reduzierung von Muskelschäden,
Verbesserung des Hautzustands (Feuchtigkeit und Elastizität)
Reduzierung von DNA-Schäden

Wenn kompetitiven (!) Radfahrern beiderlei Geschlechts 28 Tage lang 4 mg Astaxanthin pro Tag (oder ein Placebo) verabreicht wurden, beobachteten die Forscher eine signifikante Leistungsverbesserung beim 20-km-Radfahren. Interessanterweise konnten die Forscher den Mechanismus nicht erklären, wie Astaxanthin zu einem solch spektakulären Ergebnis führte. Aber es ist uns wichtig, dass es funktioniert hat!

Koffein

Es gibt wahrscheinlich niemanden unter uns, der dem Konzept des Koffeins fremd ist. Am häufigsten assoziieren wir Koffein mit Kaffeebohnen (und so wird es gewonnen). Koffein ist jedoch nicht nur in Kaffeebohnen enthalten ... in Tee, Kakaosamen (Schokolade), Guarana-Samen, Kolanüsse. Koffein wird auch im Labor künstlich synthetisiert. Wir können sie nicht nur in Getränken treffen, die ausschließlich auf der Grundlage der oben genannten hergestellt werden. Zutaten. Kaum jemand von uns hat von beliebten Energiequellen gehört. Wir finden dort auch oft Koffein. Koffein ist hauptsächlich für seine stimulierende Wirkung bekannt und wird in dieser Hinsicht auch häufig von Sportlern verwendet.

Es hat aber auch die Fähigkeit:

Erhöhung der Testosteronproduktion
die Durchblutung verbessern
Erhöhen Sie die Stoffwechselrate

Aufgrund der Tatsache, dass es in dem Artikel darum geht, die Ausdaueranstrengungen von Sportlern zu unterstützen, können positive Anwendungen in diesem Aspekt auch für Koffein gefunden werden.

Als eine Gruppe gut trainierter Radfahrer eine Stunde lang mit einer Intensität von 75% VO2max trainierte und 60 Minuten vor dem Test 3 (Gruppe 1) und 6 (Gruppe 2) mg Koffein pro kg Körpergewicht konsumierte, stellten die Forscher fest eine Verbesserung der zurückgelegten Distanz mit einem Unterschied von nur 1% zwischen den Gruppen. Interessanterweise und aufgrund der Tatsache, dass Sportler häufig dazu neigen, die empfohlenen Ergänzungsdosen zu überschreiten, wurde eine bessere Wirkung mit einer niedrigeren Koffein-Dosis erzielt. In einer anderen Studie, in der Männern während des Tests Kaugummi mit 240 mg Koffein verabreicht wurde, zeigten sich eine Verbesserung der Ergebnisse des intermittierenden Sprints. Zusätzlich gab es einen Anstieg des Testosteronspiegels in der Gruppe, die Koffein konsumierte.

Magnesium

Magnesium ist eines der essentiellen Mineralien, die wir mit dem, was wir essen, konsumieren müssen. Gleichzeitig ist es der am zweithäufigsten vorkommende Elektrolyt in unserem Körper. Übung, insbesondere bei erhöhten Temperaturen, führt zu einer erhöhten Entwässerung von Wasser (Schweiß). Neben dem Schweiß werden auch die Elektrolyte entfernt. Darüber hinaus ist es wichtig zu wissen, dass Wissenschaftler bei der Analyse von Ernährungsumfragen in Industriegesellschaften zu dem Schluss kamen, dass Magnesiummangel in diesen Populationen weit verbreitet ist.

Der Verbrauch von Magnesium kann kombiniert werden mit:

Blutdruckabfall
Asthmasymptome reduzieren
Verbesserung der Empfindlichkeit von Geweben gegenüber Insulin
Verbesserung des Zustands des Skeletts
Verbesserung der Schlafqualität
Verringerung der Symptome einer Depression

Wie Sie jedoch leicht erraten können, unterstützt es auch die Ausdaueranstrengungen.

Wenn Wettkampf-Triathleten (500 m Schwimmen, 20 km Radfahren, 5 km Laufen) 4 Wochen lang Magnesium erhielten (Magnesiumorotat wurde verwendet), wurde beobachtet, dass in der Magnesiumgruppe alle drei Ausdauertests signifikant verkürzt waren. Es wurde auch über verringerte Cortisolspiegel berichtet.

Rhodiola rosea - Rhodiola rosea

Rhodiola rosea ist eine mehrjährige Staude, die von Botanikern als Teil der Familie Gruoszow eingestuft wird. Manchmal, mit Ausnahme der beiden oben genannten Namen, die wir mit der dritten treffen können - der arktischen Wurzel, da sie hauptsächlich in den nördlichen Regionen Europas und Asiens vorkommt. Wie Ashwagandha ist Rhodiola Rosea ein anerkanntes Adaptogen, das wiederum zur Bekämpfung von Stress beiträgt. Die zahlreichen Anwendungen von Rhodiola Rosea enden hier jedoch nicht.

Es sind hier zumindest einige zu erwähnen:

Stärkung des Immunsystems, was für die Leistung und den Sportler von entscheidender Bedeutung sein kann
Verbesserung der Arbeit der Leber
Verbesserung der Insulinsensitivität
Kampf gegen überschüssige Oxidationsmittel
Verbesserung der sexuellen Funktion

Und natürlich die Ausdaueranstrengung des Athleten ... 18 Freizeitsportler beiderlei Geschlechts nahmen an der Studie teil, die Rhodiola Rosea eine Stunde vor dem Ausdauertest in einer Dosis von 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht konsumierten. Die Wissenschaftler stellten nicht nur eine Verbesserung der Trainingskapazität fest (Verkürzung der Zeit, die zum Zurücklegen der Distanz von 6 Meilen benötigt wurde), sondern auch eine Verringerung der Müdigkeit in der mit Rhodiola Rosea ergänzten Gruppe und eine geringere Einschätzung der Schwierigkeit des Tests.

Backpulver - Natriumbicarbonat

Am häufigsten verbinden wir Backpulver mit Küchenanwendungen. Die Anzahl der Anwendungen von Natriumbicarbonat in diesem Bereich ist enorm - ich empfehle Interessierten, im Internet zu surfen. Es stellte sich jedoch heraus, dass Sportler auch von einer Ergänzung mit Backpulver profitieren können. Meistens wird es einige Zeit vor der körperlichen Anstrengung verabreicht - 60-90 Minuten in einer Dosis pro Kilogramm Körpergewicht - 200-300 mg pro kg.

Die Ergänzung mit Backpulver sollte jedoch mit äußerster Vorsicht angegangen werden. Zur Veranschaulichung ergibt der Umrechnungsfaktor von 300 mg / kg für einen Wettbewerber mit einem Gewicht von 80 kg bis zu 24 g Backpulver! Es ist bekannt, dass selbst viel kleinere Dosen sehr unangenehme Nebenwirkungen auf unseren Verdauungstrakt verursachen. Wenn Sie sich entscheiden, mit Backpulver zu ergänzen, denken Sie daran!

Wenn Radfahrern und Triathleten 90 Minuten vor dem Training Backpulver in einer Dosis von 0,3 g pro kg Körpergewicht verabreicht, in 750 ml stillem Wasser zubereitet und mit 15 Minuten abgewaschen wurde, bedeutet dies eine signifikante Verlängerung (+ ~ 24%) der Zeit bis Erschöpfung wurde beobachtet. Eine andere Studie umfasste eine Gruppe gut ausgebildeter männlicher Radfahrer, denen eine analoge Dosis Backpulver verabreicht wurde. Teilnehmer, denen Backpulver verabreicht wurde, konnten die zurückgelegte Strecke während des einstündigen Tests um 14% vergrößern.

Die in diesem Artikel vorgestellten Substanzen decken sicherlich nicht alle möglichen Kombinationen ab. Sie zeigen jedoch bereits, wie wertvoll eine absichtliche Ergänzung mit ihnen sein kann. Ich habe auch versucht, (wenn auch mit einem Slogan) die Verwendungsvielfalt für jeden von ihnen aufzuzeigen, damit jeder Athlet, der das Spektrum der Vorteile (und möglichen Risiken) betrachtet, die besten Ergänzungen für sich selbst auswählen kann.

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